Dieta keto: qué es y qué se come en ella

alimentos grasos para la dieta keto

La dieta kegogénica o ceto se basa en el contenido mínimo de carbohidratos en la dieta. Se reemplazan por grasas. Como resultado de tal reordenamiento, se queman las acumulaciones de grasa necesarias y, además, dicha pérdida de peso se lleva a cabo sin pasar hambre y cura a una persona.

Historial de ocurrencia

La nutrición baja en carbohidratos se introdujo por primera vez en la década de 1920 en el Johns Hopkins Children's Hospital de Baltimore. La nutrición especial para niños epilépticos dio resultados positivos y, además, los médicos notaron una tendencia de los pacientes a perder peso. En base a esto, confeccionaron una dieta cetogénica, que comenzaron a utilizar masivamente para combatir la obesidad en los años 60 del siglo pasado.

Cómo funciona la dieta

Una persona extrae la energía principal de la glucosa, que se forma durante la descomposición de los carbohidratos. El azúcar y los almidones en el proceso de digestión aumentan significativamente el nivel de glucosa en la sangre, provocando la liberación de insulina. El cuerpo humano no puede almacenar el exceso de carbohidratos en los músculos por más de un día.

esencia de la dieta cetogenica

Después de 24 horas del glucógeno en los tejidos musculares, los carbohidratos se transforman en grasas. Por lo tanto, con un exceso constante de carbohidratos, las capas de grasa solo crecerán. Al igual que los carbohidratos, cuando se encuentran en exceso, las proteínas también se convierten en glucosa.

La esencia de la dieta cetogénica es reducir drásticamente el nivel de carbohidratos en la dieta al 20 %. Como resultado, las reservas de grasa se convertirán en el "combustible" del cuerpo.

Con este metabolismo, se forman cuerpos cetónicos en el hígado, reemplazando a la glucosa. Basta con observar la cantidad diaria de calorías y grasas en la dieta. Puede perder peso con una dieta de este tipo rápidamente y sin entrenamientos agotadores en el gimnasio (pero sin ellos aún no podrá tensar los músculos).

El rigor de la dieta cetogénica en su cumplimiento constante, no funcionará saltarse un día y darse el gusto con un pastel. Incluso un exceso único de carbohidratos sacará al cuerpo del estado deseado de cetosis.

opción de desayuno cetogénico

Tipos de dieta cetogénica

Hoy en día, se han desarrollado muchas versiones de la dieta popular, de las cuales puede elegir la opción que se adapte a su salud:

  1. Estándar- El 75% de la dieta son grasas, el 20% proteínas y el 5% restante carbohidratos.
  2. Modificado- El 40% del menú son grasas, hidratos de carbono y proteínas 30% cada uno.
  3. cíclico- Diseñado para atletas para construir masa muscular. Varios días de una dieta cetogénica estricta se alternan con días altos en carbohidratos, un día de transición. No se recomienda seguir una dieta de este tipo durante mucho tiempo, también es incompatible con la actividad física de fuerza.
  4. objetivo- una versión simplificada del cíclico. Los hidratos de carbono y las proteínas están permitidos los días de entrenamiento físico, el resto del tiempo se sigue una dieta cetogénica.
  5. vegetariano o ceto- la cantidad diaria de hidratos de carbono está permitida hasta un 15%, todas las grasas animales se sustituyen por grasas de origen vegetal.
  6. Limitado- no solo se reducen los hidratos de carbono, sino también el número diario de calorías. A menudo se prescribe para el cáncer.
  7. alto en proteína- la cantidad de proteínas respecto a la tradicional aumenta al 30%, los hidratos de carbono también constituyen el 5% de la dieta, y las grasas se mantienen en el 65%. Adecuado para culturistas y personas mayores. Contraindicado en enfermedades renales.
  8. Sucio- Los productos naturales saludables que contienen grasas saludables se reemplazan con alimentos cetogénicos "poco saludables". Comida rápida, salchichas, tocino y muchos otros alimentos poco saludables. Como medida necesaria, se permite su uso, pero no habrá beneficios para la salud.
  9. vago- se diferencia del estándar en un aumento de hasta el 20% del contenido de carbohidratos. Es más fácil para los principiantes acostumbrarse a las restricciones de esta manera, pero el resultado no será tan rápido.
alimentos para la dieta keto

No confundas la dieta keto con la dieta paleo y otras similares. Son similares a la restricción de carbohidratos en la dieta, sin embargo, la dieta cetogénica no incluye muchas frutas y verduras con almidón, así como edulcorantes naturales.

Productos Recomendados y Prohibidos

La dieta cetogénica debe consistir en grasas naturales como mantequilla y aceite vegetal, carne, pescado azul, mariscos, huevos y vegetales ricos en fibra.

Las verduras deben elegirse entre las que crecen predominantemente verdes sobre el suelo (todos los tipos de repollo, lechuga, calabacín, pepinos, judías verdes). Los huevos se pueden utilizar en cualquier forma. Las nueces son aceptables en pequeñas cantidades, a excepción de los anacardos con alto contenido de carbohidratos.

El queso, los productos lácteos sin azúcar son excelentes para el menú, pero no puedes usarlos como refrigerio. La dieta cetogénica básicamente no permite picar entre comidas principales.

huevos revueltos con beicon y tomates para la dieta keto

La carne y las verduras con almidón (patatas) deben estar presentes en una cantidad mínima. La carne procesada (chuletas, albóndigas, salchichas, etc. ) contiene muchos carbohidratos, por lo que es mejor evitarla.

De las bebidas, se debe dar preferencia al agua corriente, se puede beber té y café sin azúcar, caldo de huesos. En días festivos, se permite el alcohol sin azúcar en pequeñas cantidades.

Papas fritas, galletas saladas, refrescos, cerveza, frutas, chocolate y dulces: todos los alimentos ricos en carbohidratos están estrictamente prohibidos.

Ventajas y desventajas

La principal ventaja de la dieta cetogénica es la rápida pérdida de peso en la obesidad. Al mismo tiempo, los resultados obtenidos se fijan durante mucho tiempo, en contraste con las dietas con una cantidad limitada de calorías y la proporción de grasas en el menú. Esto sucede debido a la reducción de la secreción de insulina y al uso más activo de las reservas de grasa acumuladas previamente.

Los alimentos ricos en proteínas con alto contenido de grasas naturales lo ayudan a sentirse lleno rápidamente y reducen los antojos de dulces, que son inaceptables en una dieta cetogénica. Y además de la rápida pérdida de peso, el cuerpo también mejorará.

carne con verduras para dieta keto

Los estudios científicos han confirmado los efectos beneficiosos de una dieta cetogénica en:

  • enfermedades endocrinas (en particular, con síndrome de ovario poliquístico, infertilidad);
  • diabetes tipo 2 (los niveles de insulina se mantienen en un nivel aceptable, mejora la resistencia a la insulina);
  • enfermedades cardiovasculares (disminuye el nivel de colesterol malo, aumenta la cantidad de lipoproteínas densas, lo cual es importante para la aterosclerosis);
  • prevención y control de la oncología (los productos utilizados en la dieta cetogénica no provocan la reproducción de células cancerosas);
  • neuralgia y deterioro cognitivo (se asegura la nutrición normal de las células cerebrales y se reduce la intensidad de los trastornos).

No se recomienda mantener una dieta cetogénica constantemente, es posible que haya una falta de minerales. Y tampoco se puede utilizar para enfermedades de los riñones y el hígado debido al alto contenido de grasas y proteínas. Una contraindicación completa es la diabetes tipo 1.

pescado y verduras para la dieta keto

Efectos secundarios

Reducir la cantidad de carbohidratos a un mínimo histórico es un duro golpe para el cuerpo. Tomará algún tiempo reconstruir y adaptarse, en las primeras semanas de la dieta cetogénica, puede sentir síntomas como dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, náuseas leves, aliento a acetona, trastornos del sueño, debilidad y mareos.

Todos estos síntomas se denominan gripe cetogénica y las personas los experimentan en diversos grados de intensidad y duración. Depende del estado inicial del organismo. Si ha estado comiendo muchos carbohidratos en el pasado, la transición a una dieta cetogénica será estresante y difícil.